必見！楽に走るための方法！
こんにちは、ryugaです。
今回は走りをもっと楽にする方法を
紹介したいと思います。
気になった方はこの先も
読み続けてみて下さい。
走っていてなんか楽に走れないとか、
自分のランニングフォームなのに
何となくしっくりこないとか、
感じたことありますよね？
今回紹介する方法を身につければ、
自分に合うフォームを見つけることができ、
練習の効率を上げることができます。
走ることがだんだん楽しくなってきて、
ポジティブに練習に取り組めます。
あなたが楽しそうに走っていれば、
まわりも楽しい気分になって
相乗効果を起こすことができるでしょう。
そうなればチームとしてもハッピーですよね！
しかし、この記事を読まなければ
前述のようなことは望めません。
自分の走りに対する
モヤモヤを解決することができず、
ずっと悩み続けることになってしまいます。
「あいつはなんであんなに軽そうに走れるんだ。」
「何か特別な練習でもしてるのか？」
なんて羨ましがるのも
良い気分じゃないですよね。
なら、この記事をとにかく読んで
みてください！！
その方法とは、
自分に合ったフォームで走る
ことです。
えっ、
「正しいフォームは一つでし
ょ？」
いえいえ、走る上で大事なことは、
自分にあったフォームで走ることなんです。
そして、今回はその中でも
ランナーに共通していえることを
紹介します。
力みのないフォームと腕振り走法
体の軸をまっすぐに保ち、
軽い前傾姿勢を意識してみましょう。
これにより体重移動をスムーズに行うことがで
きます。
腕は
肘から90度（直角）もしくは
それ以上鋭角にたたみ、肘から後ろへコンパク
トに振るように意識しましょう。
また、
肩甲骨を背骨に寄せるような感覚
で胸周りを少し開くようにすると、
あまり力まずスムーズに腕を振ることができま
す。
フォームのチェックポイント
1.首や肩に余分な力が入っていないか
肩が上がってしまうとスムーズな腕振りができ
なくなります。
このような体の力みは体力を消耗しやすくなり
ます。
2.極端な猫背・反り腰になっていないか
日常生活で極端な猫背や反り腰だと、
それがランニングフォームにも反映されてしま
うことがあります。
こういった姿勢はスムーズな体重移動ができ
ず、エネルギーロスになってしまいます。
3.左右バランスは均等か
シューズのすり減り方が偏っている、
または体の片側のみに
張りや痛みなどが出るときは、
重心がどちらかに偏っている場合があります。
意識的に左右のバランスを整える
のはもちろんのこと、
画像や映像で客観的に確認することも大切で
す。
鏡を見て確認したり、
自分の走りを撮影してもらったり
するのも良いでしょう。
以上のことを試していくと、
おのずと自分に合ったフォームを
見つけることが必ずできます。
まずは、練習で
腕振り、姿勢、接地などから
意識していくといいでしょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
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速さの源！正しい食事の方法！
こんにちは、ryugaです。
今回は
「ランナーの体を作る食事の方法」
についてお話ししたいと思います。
気になった方は是非
最後まで読んでみて下さい！
長距離をやってて、
「調子がなかなか上がらない」
「疲労はそこまでないけど走りに納得がいかな
い」
なんて経験ありませんか？
その原因は食事にある
かもしれません。
栄養が充分にとれない食事をしていると、
練習の効果を100％消化することができなかっ
たり、
レースで100％の力を発揮できなかったり
します。
「昨日の夜はラーメンを食べました」
なんていってみて下さい。
「こいつはバカだ」
「自己管理もできんのか」
と言われてしまいます。
そんなこと言われたくないですよね？！
食べたものに対してグチグチ言われたくないで
すよね？！！
この記事を読めばもう
大丈夫！！
正しい食事をすることで
いつでも100％の力を発揮することができ
精神的にも肉体的にも調子が良くなる
こと間違いなしです。
周りには、
「練習以外のとこでも努力家だ
な」
「本当にランナーとして尊敬す
るよ」
なんていう
お褒めの言葉を沢山聞けちゃいます！
そんなの最高ですよね！
僕が伝えたいの正しい食事方法とは、
必要な栄養素をしっかり摂ろう
ということです。
《大事なポイント》
ランニング（ジョギング）やレースでは、
多くのエネルギーを消費します。
その消耗した分のエネルギーを
食事によって摂取しなければいけません。
食事の摂り方ですが、
自分の好きな食べ物だけを
食べるというのではなく
日々のトレーニング量、レース前、レース後に
応じて栄養のバランスを考えて摂ることが
大切です。
主に工夫すべきポイントとしては
1.
スポーツ選手の栄養素バランスの、
蛋白質15％、炭水化物60％、脂肪25～20％位
を目安に摂取する。
特にランナーのエネルギー源である
炭水化物のご飯類を多く摂取する。
2.
長距離選手に多い貧血を考慮して、
鉄分の多い食事を摂取するようにし、
特に夏場は、発汗が多く貧血になりやすいので
注意する。
3.
疲労の予防、風邪の予防、
ストレスの緩和に良いビタミンCを多く摂取
するようにする。
4.
夏場のきついトレーニング後の
食欲がない時は、冷やし中華やそば等の
さっぱりした麺類や果物を食べるようにし、
体力が落ちないようにする。
5.
マラソン前は炭水化物の多いメニューを食べるようにする。
6.
不足分の栄養は、サプリメント（栄養補助食
品）で
ビタミンC、鉄、アミノ酸等を摂取して
補う。
以上のことを意識して
食事をしてみて下さい！
ちょっと
「考えること多いな」と思われる方は
一つずつやってみるでも全然大丈夫です。
まずはレース前に油っこい食べ物や
ガッツリしたものを控えて、
効率良くエネルギーになるものを
食べることを意識してみてください。
必ず結果に結びついてきます！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
この記事がなるほど！
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練習以外でも競技力があがる！？○○をしっかり取ろう！
こんにちは、ryugaです。
今回は
練習以外で誰もが毎日している
ことで、
競技力をあげてしまう方法を
紹介したいと思います。
気になった方は
是非、最後まで読み進めてみて下さい。
毎日毎日練習してたら
「なんか今日は体が重いしやる気も全然でない
なー」なんて時ありますよね。
で、その調子で練習してたら監督とかコーチに
「やる気がないなら練習するな」
とか、
「やる気がないなら帰れ」
とかなんとか言われて
落ち込んだりムカついたり、、。
でも大丈夫。
この記事を読んでいただければ
そんなことを気にする事は
なくなります。
どんなにその日が大変だって、
気分はいいし
走りは絶好調です。
周りからは
今日も走りが軽いな
いつも楽しそうに走ってるな
なんて言われるかもしれません。
そしたらもう走るのが
楽しくなっちゃいますよね
じゃあ、その
練習以外で毎日していること
それは、「睡眠」です。
僕がここで伝えたいのは、
質の良い睡眠をとって競技力の
向上を計ろう
ということです。
じゃあ、
「睡眠はどんな効果がある？」
睡眠は、
頭と体の疲れを回復する
ためのものです。
ランニングをはじめ、
スポーツをする人は、しない人よりも
日々のトレーニングなどで
体力を消耗するため、
より良い睡眠をとることが
大切なのです。
質の良い睡眠をとることで
脳がクリアになって集中力が高まり、
体力も回復します。
日中の
パフォーマンスアップに
つながると言うわけです。
じゃあ、
「質の良い睡眠てなに？」
質の良い睡眠をとるための3つのポイント！！
1.光
朝に光をしっかり浴びると、
夜に眠りのホルモン「メラトニン」
が分泌されます。
そのため朝陽を浴びることで、
朝はすっきりと起きられ、
夜は眠りにつきやすくなります。
また夜眠る時は、
真っ暗にするよりも眠りやすくするため、
弱い光・暖色系の電気をつけるのが
良いと言われています。
2.体温
体の
芯の部分の体温が下がる時に、
僕達は眠気を感じます。
なので眠る数時間前に、
軽い運動やお風呂に入って
体温を1度でも上げたとしましょう。
そこから体温が下がり、
眠気を感じた時に眠るようにすると
自然と深い眠りに入りやすくなるんです。
3.食事
眠りのホルモンと言われる
「メラトニン」や「ビタミンＢ」が
多く含まれている食品を朝に摂ると
いいでしょう。
バナナや納豆を
積極的に取ることがおすすめです。
他にも牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの
乳製品、ナッツ類なども
朝ごはんに加えてみるといいでしょう。
以上が競技力向上のための
睡眠の大切さと、そのための
質の良い睡眠のとり方の概要です。
色んなとこで言えますが、
長距離においても
睡眠が与える影響はとても大き
いのです。
是非あなたもこの記事を見た
その日から、ここで紹介した方法を
実践してみて下さいね！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
この記事がなるほど！
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疲労抜きの最終手段！○○に行こう！！
こんにちは、ryugaです。
今回は
どんなに体のケアをしても疲れ
がとれない！故障してしまっ
た！
て方におすすめの方法を紹介します。
気になった方は
最後まで読んでみてください！
いつもストレッチとかして
疲れは残さないようにしているけど、
どうしても疲労が蓄積して
思うように走れない時がある。
そして
疲労が抜けないまま出場したレースで
不甲斐ないタイムを出してしまった。
いつもお世話になっている
監督やコーチには
結果で恩返しすることができなかった。
いつも応援してくれてる親にも
申し訳ない気持ちでいっぱい。
そんな悔しい思い
したくないですよね。
でも大丈夫。
あなたはこの続きを読むことで
その方法を知り、
それを実現することができます。
いつでも
ベストな走りができ、
監督やコーチからは「よくやった」
と褒められます。
親もあなたの成長した走りを見て、
感動させられるかもしれません。
そんな選手になりたいですよね？
自分じゃ疲労抜きに限界があるがある
そんな時は、
治療院を上手く使って疲れを取
る！！
ずばりこれが疲労を取るための
最終手段なのです！！
治療院とは
これらで働かれてる方々は
国家資格を保有しています。
柔道整復師(じゅうどうせいふくし)
柔道整復師は、
整骨院の先生やスポーツトレーナーとして、
骨・関節・筋・腱・靭帯などに加わる
急性、亜急性の原因によって発生する
骨折・脱臼・打撲・捻挫・挫傷などの
けがに対し、
手術をしない
「非観血的治療」によって、
整復・固定などの治療を行うことができる
国家資格を持つ専門家です。
鍼灸師(しんきゅうし)
鍼灸師は、鍼（はり）または灸（きゅう）を使
った治療で、自然治癒力を高め、
病気の治療や予防、健康回復を行う
医療技術職です。
僕の簡単な解釈では、
スポーツやそれ以外の分野での疲労抜き、
故障、それ以上の状態に対する治療の
プロです。
医療技術を使うため
疲れを取るには抜群です。
僕の学生の頃の利用方法としては、
1.どうしても疲れが取れずに残
っている時
2.レースの一週間前
3.故障をしてしまった時
と、だいたいこんな感じで通ってました。
2番のレース一週間前というのは、
疲労が全然なければ行く必要性はないですが、
レース前は不安要素を除去して、
足の状態も万全にしておきたかったの
で行っていました。
ここで注意しておくべきなのが、
レースの一週間以内に
治療院で治療を受けると、
筋肉が緩みすぎて逆にレースで思うように
走れない場合があるため、
一週間前までに治療を受け
レースまでの練習で、
ある程度の刺激を足に与えておくこと
がベストです。
それでは、
治療院に行かなくていいように
今すぐストレッチとセルフマッサージで
疲労を抜いておきましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
この記事がいいね
ためになった、また見たいと
思われた方は、
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故障しても心配なし！故障中でも体力アップする方法！
こんにちは、ryugaです！
今回は
故障あけすぐに主力に合流して
練習に参加するための
方法を紹介します！
気になった方は
最後まで是非読んでみてくださいね！！
ふだん練習してて、
どんなに気をつけていても
足が痛くなったり、故障してしまったり
ていうことってありますよね。
僕もそうだったんですけど、
故障で1ヶ月間練習ができなかった時
があって
さすがにこれだけ練習できてなかったら
故障あけに練習についていけるか不安で
しっかり走りきる自信も無くなってきてまし
た。
そして
最悪の事態が起きました。
それは、
故障も治りチームの練習に参加したところ、
ジョグすらも結構キツい
と感じるほどに体がなまってました。
ライバルは毎日走っていたのに、
これじゃ、また差をつけられる。
もちろん、
心肺機能や筋力も大きく落ちて
いたため、他の練習も全然だめでした。
これはかなりもったいないし
辛かったですね。
でも、それ以降僕は故障あけでも
比較的体力を落とさずに
スムーズに練習に参加する
ことができました。
それは、
故障期間中に取り組むべき
あることに気づいたからです。
まあ、方法と言うよりは
取り組みと言った方がしっくりくるかも
しれません。
実際やってて
故障あけは一つグループを落として
Ｂグループでやってました。
ですが、すぐ慣れたので
すかさずＡグループに上げて
練習をやっていました。
しかも、僕の高校は
駅伝強豪校だったので、
いくつかのグループがあっても
設定タイムは結構速かったです。
ここまでするのに
自分が意識してやったことは
とてもシンプルなことです。
それは、
故障期間中でもできる練習をし
っかりやる
ということです。
「え？またそんな当たり前のこ
と言ってんの？」
と思っている人もいるかもしれません。
しかし、
これが本当に大事なことなんで
すよ！！
それに、頭では分かっていても
故障中は地味な時間が続くので、
実際は全然身になってない
無駄な時間を過ごしている
なんてことだってよくある事です。
それでも
「いや、自分にはこの知識は必要ない」と、
思われる方は、この先は読まなくても問題ない
です！
まず、僕が故障中にしていた練習は、
- ウォーキング
- 補強トレーニング
- エアロバイク
- 水泳
以上の主に4つをやってました。
一つ目のウォーキングでは、
単に歩くんではなくて
競歩をイメージして歩いてました。
そうすることによって
腕をしっかり振るくせがついたり、
骨盤を意識して足を動かす
ことをお覚えるからです。
簡単に言うと競歩をすることで、
フォーム改善を望めます。
二つ目の補強トレーニングでは、
故障して痛めている箇所はできるだけ避けて
自分の弱いと思う箇所を
徹底的に鍛えていました。
走る上では、
ベースとなる体力や筋力、体幹力が
必要なになります。
心肺機能だけでは足りない部分を
しっかり補いましょう。
三つ目のエアロバイクでは、
大きい筋肉である大腿部の筋肉(太もも)
と心肺機能を鍛えていました。
これを使って
極限まで心肺を追い込むことで、
走れない間も体力を維持することができまし
た。
四つめの水泳では、
とにかく心肺機能を追い込んでいました。
水泳は、全身運動なので、泳ぐことで
長距離に必要な体力全般を鍛えて
いました。
ついでに言うと水泳はかなり、
痩せることができます！！
もし、
「気をつけていたけど故障して
しまった。」
なんて時は、
まず
自分に一番足りないものは何か
を考えてこれらに取り組んでみて下さい。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
この記事がおもしろい！
ためになった！また見たい！
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その日の疲れはその日のうちに！疲労抜きの方法！
こんにちは、ryugaです。
今回は
練習のあとにやるだけで
体の疲れを確実に抜く
方法を紹介します。
気になった人は
この後も是非読み進めてください！！
どんなスポーツの方でも
やるからには常に
最高のパフォーマンスを
発揮したいですよね。
そのスポーツに
本気で打ち込んでいる人なら
きっとそうだと思います。
陸上長距離においても同じです。
日々の練習やレースで蓄積した
疲労をしっかりとっておかないと
後々に響いて最高のパフォーマンス
を発揮することは
できません。
疲労が残っていると
体がだるくてなんだか
練習に身が入らない。
疲れが残っていて
自分の思い描いていた走りが
できない。
「疲労が抜けてないから」
などとつまらない言い訳をしてしまう。
とかとか、
疲労があるせいで自分の思っている
走りができなくなります。
練習では
いい動きでやれていたのに、
レースにうまく調子を持ってこれなかった。
こんなの嫌ですよね？
もったいないですよね？
でも大丈夫！！
これから紹介する方法を
やってもらえれば、
こんな状態は避けられます。
疲労がないぶん
常に最高のパフォーマンス
を発揮することができます！
常に速くて強いあなたを見て、
周りの人たちはあなたを
尊敬の目で見てくるでしょう。
少々調子が悪くたって
周りの人たちにあなたの強さを
見せつけることができます！！
そんなカッコイイ選手に
なりたくないですか？
いや、なりましょう！
ずばりその方法とは、
練習後のストレッチを毎日やる
ことです！
まず、
ストレッチは大きく分けて
3種類あります。
1.スタティックスストレッチ
これは別名「静的ストレッチ」と言って、
同じ姿勢をキープし
じっくり筋肉を伸ばしていくストレッチのこと
を言います。
僕達がストレッチと聞いて
イメージするのは、
このスタティックスストレッチです。
2.バリスティックストレッチ
これは別名「動的ストレッチ」と言って、
反動をつけて行うストレッチのことを
言います。
アキレス腱を伸ばす時に
グッグッと反動をつけてやったり
してた人もいると思います。
あれがこのバリスティックストレッチです。
3.ダイナミックストレッチ
これも別名「動的ストレッチ」と言って、
体を動かしながら筋肉を伸ばしていく
ストレッチのことです。
よく皆が知っている
ラジオ体操がこれに当たります。
ここで伝えたいのは、
1番のスタティックスストレッチ
です。
スタティックストレッチのメリットは、
「柔軟性(静的柔軟性)」を
高める効果が高いことです。
練習によって緊張したり
固まっている筋肉をほぐすことで、
疲労をながし、
動ける筋肉にしておきます。
また、
筋肉の緊張をやわらげ、
血行を良くすることで、
疲れやカラダのだるさを
改善することができます。
血行が良くなることで
疲労物質が流れ、
疲労の蓄積を抑えれます。
このストレッチを行うタイミング
としては、
運動後です。
やり方は、
短時間でパパっと伸ばすのは
効果的ではありません。
15秒以下のスタティックススト
レッチには、
疲労回復効果がないという
研究結果がでています。
なので、
やる時はゆっくり時間をとって
痛みや硬さなど、
運動後の体の状態をチェック
しながら行うようにしましょう。
それでは早速
今日のお風呂上がりに
前屈などのストレッチをやってみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
この記事がいいね
ためになった、やってみようと
思われた方は、
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勝負どころ必ず勝てる練習法！！
こんにちは、ryugaです。
今回は
この練習をやれば
勝負どころで必ず勝てる方法
を紹介します。
気になった方は
是非、最後まで読み進めてくださいね！！
レースや練習なんでも言えることなんですが、
陸上長距離をやっていて
長距離じゃスピードはなかなか
つかねーな
とか、
あいつはもともと足が速いから
いーな
とか、
もっと自分にスピードがあれば
なー
なんてこと、
思ったことはありませんか？
自分にスピードがあれば
レース全体のペースを上げら
れ、ハイレベルなレースを
展開できます。
そうすれば自分が試合を
コントロールすることができ、
主導権を完全に握ります。
そして、
後半のペースアップを
自分から仕掛けられ、
周りを振り落としてあとは独走体制ですね。
そこからの
ラストスパートでも
他をひきつけない驚異的な走りで
観客からの賞賛の声が耐えないでし
ょう。
こんなの味わってみたくないで
すか？
でも、この先の記事を読んで
その方法を知らなければ、
ハイペースに弱いから
なかなか先頭集団についていけない。。
ペースアップなんかされたら
もう勝ち目なんかない。。
ラストスパートするにも
既に勝負の土俵に立ててな
い。。
なんていう
みっともないレースをしてしまって、
監督やコーチからは
「真剣に走れ」
「気持ちが入ってない」
なんてことをガミガミ言われ、
自分では真剣に走ってるつもりなのに。。
そんな悔しい思いしたくないで
すよね！？
そんな方に伝えたいのが
スピード練習で基礎スピードを
あげよう！！
です！！！
そもそも
スピード練習てなに？？
説明します！
スピード練習とは
主に、
遅筋を使うジョギング
に対して、
速筋や心肺機能に刺激を入れな
がら走る
練習のことです。
つまり、
スピード練習をすることで
速い動きに使う筋肉と心肺機能
を鍛えようと言うことです。
スピード練習とひとくちで言っても
いくつかあるんですが、
主に2つ紹介します。
- スピード系トレーニング
これは、
主に最大酸素摂取量の向上、
脚筋力の強化などを目指す
トレーニング法です。
や
・レペティショントレーニング
がこれに当たります。
レース後半からラストスパートにかけての動き
を強化することができます。
- スピード持久力系トレーニング
これは、
主に酸素摂取水準の向上、
脚持久力の強化などを目指す、
スタミナとスピードの融合を
狙ったトレーニングです。
・ペース走
・ビルドアップ走
・起伏走
などがこれに当たります。
ハイペースなレースやペース変動の激しいレー
ス、ロングスパート
などに強くなります。
スピード練習をすることで
・楽に速いスピードが出せるよ
うになる
・ラストで段階的にスパートを
かけられる
・勝負どころで負けない
・スピード感のあるカッコイイ
走りができる
・ハイレベルなレースメークが
できる
など、他にも沢山の
メリットがあります！！
練習に取り入れる際は
まずは流しからでも結構です。
少し慣れてきたら次のようにやって行きましょ
う。
STEP.1
200m×5(30～40秒)
STEP.2
400m×5(70～90秒)
STEP.3
1000m×5(3’10～3’40)
とこのように慣らして行きましょう。
まずは、
スピードの部分でどれが自分に足りないか
を考えて自覚することが大切です。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
この記事がなるほど！
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